تغذیه و سلامتی4

راهنمای غذا خوردن سالم

جدول زیر مواد اصلی غذای روزانه ما و میزان آن را نشان می دهد.

کربوهیدرات های پیچیده 35-50 ٪ (میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار)
پروتئین 20-30 ٪ (منابع کم چربی)
چربی 20-25 ٪ ( منابع خوب چربی)
کربوهیدرات های کم گلیسمیک 10 ٪ (عمدتا از میوه های تازه)

هرم غذایی

Vegetarian Food Pyramid (health, diet, and weight loss aid)

سازمان کشاورزی آمریکا مواد غذایی را به پنج گروه اصلی تقسیم نموده و آنها را به ترتیب اولویت مصرف از پایه تا رأس هرم قرار داد و آن را هرم غذایی نامید.

نیاز های تغذیه ی روزانه را بر اساس سن و جنسیت و میزان فعالیت مشخص می کنیم و سپس غذاهای مناسب را انتخاب می کنیم.

برای انتخاب غذا به نحو متعادل و متنوع هرم غذایی راه گشاست.

برای هر یک از گروه‌های غذایی مقدار سهم (سروینگ) خاصی توصیه شده است که در کنار ستون مربوطه آورده شده است. حال ممکن است بپرسید چه مقدار از غذاهای موجود در هرم یک سهم محسوب می‌شود؟
میزان سهم در گروه‌های مختلف متغیر است.

گروه غذاهای سالم که روزانه باید مصرف کنیم و میزان مصرف آن:

۱-گروه غلات کامل و سالم :

Grains

این گروه به علت داشتن کربو ئیدراتهای پیچیده به عنوان مواد تامین کننده انرژی محسوب می شوند.این گروه بخشی از فیبر و مواد معدنی و پروتئین و ویتامین های گروه ب شامل B1-B2-B3را تامین می کند.

برنج قهوه ای ، نان کامل و ماکارونی کامل ، بلغور جو دوسر و غلات دیگر با فیبر بالا رابه جای غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید انتخاب کنیم.

در گروه غلات یک کف دست نان (سی گرم) یا دو قاشق غذاخوری بزرگ برنج پخته یا یک عدد سیب زمینی کوچک (نود گرم) یک سهم محسوب می‌شود. ه